すまいよみ 良いマンション選びを支えるブログ

東京イースト在住。2007年に最初のマンションを購入してから失敗を重ね、結局3回もマンションを買い替えました。 すまいよみは、『後悔しないマンション選び』を目的としたブログです。

睡眠の質を上げるために大事なコト 日々マンションでの生活において

f:id:murakoshi5:20180404213127j:plain僕は、長年、睡眠障害と付き合ってきましたが、40歳を越え、体力の低下とともに悩みは深まるばかり。毎日やりたいことは沢山ある中、寝ることに渇望しています。

 

睡眠の質を上げるために大事なコト

睡眠に関して専門的な知識を持っているわけではありません。長年自分の体と向かいながら、あれこれ話題の睡眠法などを取り入れてきた中で、現在、睡眠の質を上げる上で大事だと思っている事は、結論から言うと、「眠い時に寝る事」と「眠気を作り出すこと」です。

 

睡眠については、最近、テレビなどで特集を組んでいたり、レム睡眠、眠りの周波など、睡眠にまつわるいろいろな話題に事欠きません。僕も色々参考にしてきましたが、何が大事なのか、どうやって実践するのか、正直よくわからず、色々実践しても症状はよくなりませんでした。結果、相当な睡眠負債を抱えている悪い状態にいることは確かだと思っています。

ただし、これだけは理解しています。深い眠りに落ちることが大事だということ。深い眠りに落ちるには、どうしたらよいか、最近自分なりに結論付けました。

それが、
「眠い時に寝る事」
「眠気を作り上げること」

です。

現在では、この2点を意識して自分なりの睡眠法に取り組んでいます。具体的な取組内容の前に、僕の不眠の症状や、過去、不眠克服に向け取り入れてきたことなどを少し。

 

僕の不眠の状態

僕の不眠状態の重度はわかりませんが、毎日、以下のような状態です。

 

夜、眠くならない
夜寝るべき時間帯に眠くなりません。眠くなるのは、朝起きて朝ごはん食べて少し経った午前9時~⒑時くらいと、お昼を食べた後14時~16時くらい。それと、会社から帰宅してホッとするのか、夕飯を食べた後のある一定のタイミングの時。これ書いていて気が付きましたが、食べた後なんですね。

寝付いても何度も起きてしまう
寝つきは良いほうだと思うのですが、とにかく何度も夜中に起きてしまいます。

眠りが浅い
目が覚めない時でも、常に浅い眠りの状態です。自分で歯ぎしりをしていることが、寝ながらにうっすらわかります。また一晩で何度も夢を見ます。昨晩も3つくらい。様々な登場人物が現れました。何もかも忘れ「寝たなあ!」ということは非常に稀です。寝ていても常にフワフワ意識があるような状態です。

寝不足でも朝は目覚まし抜きで起きる
3時に寝ても4時に寝ても、目覚まし抜きで起きます。しかも眠気なくスッキリ。これが不健康な証拠だと逆に怖いのです。

 

毎日そんな状態ですが、僕ははっきり覚えています。この20年間で8時間一度も起きず深い眠りができた経験を。1回だけなんです。2004年、伊東の温泉に旅行して旅館で夜寝た時。それ以降、深く長く寝たことは多分なかったと思います。

 

僕の体調に及ぼす症状

多分、不眠が、僕の体調や思考力、集中力すべての悪い側面に影響しているのだと思っています。

疲れやすく、体が重い
1日中、体が重いです。昔は若かったので、毎日寝不足でも何ともありませんでしたが、最近、体が重くすぐ疲れてしまいます。やらなければならないことがたまっていると、この体力で日々生きていけるのかとても不安になります。

日中眠い
集中して考えて注意深く仕事をしなければいけない時間帯が一番眠く、頭がぼーっとして、脳が働かない状態になります。最近は改善しつつありますが。

いびき・歯ぎしり
生まれつき鼻が悪いので、いびきがすごい(らしい)です。口呼吸や無呼吸などから体調を崩したりすることもあるのでしょう。また、歯ぎしりがすごく、歯医者に行くと、歯へのダメージをよく心配されます。

原因不明な体調不振に陥る
これも特に40過ぎてからですが、ちょくちょく原因不明な体調不良や、昨年まで10年間風邪をひかなかったことが嘘のようにしょっちゅう風邪をひきます。今も、2月に引いた風邪の症状がなかなか治らず、引きずっていたりします。これも、良好な睡眠がとれていないことによる免疫の低下、加齢による体力低下が原因ではないかと考えています。

 

不眠のどこに問題があるのか

というわけで、寝つきは悪くないと思いますが、問題は、寝ようとする時間に眠くないので深く眠れない事、要は睡眠の質ですね。深い眠りで、脳や体を休める事が課題だと考えています。

深く眠るために何をすればよいか色々勉強しても理解できず、実践も中々できなかったのですが、それでも最近になり、僕にとって深い睡眠効果があるのは、眠いときにそのまま眠りに落ちた時だと感じるようになりました。

 

なぜ深く眠れないのか

なぜ眠れないのか、眠れなくなってしまったのか、自分でよくわかっています。

もともと夜に活動することが好きで夜型なんです。今はありませんが、夜中のドライブ、朝までカラオケ。昼より夜が、体も脳も活動的でした。静かな寝しずまった空間が人に邪魔されずに開放感が持てました。

それに輪をかけて、20代は会社の労働組合をやっていたので、出勤日の多くを終電間際まで会議に費やし、脳をいたずらに活性化していました。

結婚して組合をやめて落ち着いたと思ったら、今度はビジネススクールに通い出し、毎晩夜中まで、もしくは早朝から勉強。これが約4年間。

もともと、日中のうるさい時に集中力や思考力が持てずに、夜静かになってくると、色々考えが出てきたりする完全に内弁慶な性分。

夜半になると、アレコレやりたいことや考えが生まれてきて、頭が冴えてしまう。

今は、子供が産まれ、日中は自分の時間が持てないので、どうしても夜静かになってからブログの文章を考えたり。

だから、本来人間が眠るゴールデンタイムに、どうしても眠くならない体になってしまったんだと思います。

 

不眠解決に向け、今まで取り組んだこと

今まで、色々な特集を見て取り組んできたこと。それでも効果は限定的でした。

22時~0時の間には寝る
例の人間の寝るべきゴールデンタイムというものですね。仕事から疲れて帰宅し開放感に浸る僕にとっては、寝ようと意識しても中々眠くならず実践できませんでした。

作業は朝
これはビジネススクール時代にやむなく実践していました。朝の通勤前は大嫌いな時間。ここに自分の好きな事や勉強を持ってくるのは非常に辛かったのですが、最後の1年間くらいは朝型がある程度習慣化でき、成果も少しあったようで4年間のビジネススクールも何とか乗り切りました。それでも今は、当時より少しストレスが多い仕事であるため、夜型の僕にとってどうしても朝型にできません。とにかく通勤前に色々やることは大嫌い。仕事の前は静かに精神を落ち着けるだけにしたいのです。

良質ベッドや低反発枕
これも自分にとっては相当お金をかけましたが、特に成果はなかったですね。もちろん、ベッドは安いものよりは良いと思います。現在、アメリカのシーリー社のベッドを使用しています。ただ、これで深く眠れるようになったかは断定できません。

入浴の工夫(半身浴など)
テレビで教わった通り、これも色々試してみましたが、特にこれといった効果はありませんでした。

睡眠導入剤
最初は「お!これは」と思ったのですが、常態化するにつれ、効き目がなくなりました。そして、朝、体調が何だか悪い日があるような気がして。とにかく薬は怖いですしね。

他にもいろいろあったかと思いますが、とにかく夜は頭が冴え、日中は眠い状態、体が重く疲れて、日中仕事に集中できず思考が回らない状況は改善されませんでした。

 

不眠解決に向け取り組んでいる5つの事

いま現在、深い眠りで脳や体を休めるため、睡眠の質向上のために取り組んでいる事。多分、人様と比べて体には個性があるでしょうから、自分に見合った無理しない睡眠の確保が大事だと思うようになりました。


そこで気が付いたのが、眠くならないといっても眠い時間帯があること。その時に寝てしまうと深く眠れてスッキリできること。それと、眠い時間帯を自分で作り上げたらよいのではないかということでした。

眠い時に寝る

夜寝るべき時間帯に眠くなりません。眠くなるのは、朝起きて準備して朝ごはん食べて落ち着いた午前9時~⒑時くらいと、お昼を食べた後14時~16時くらい。それと、会社から帰宅してからホッとするのか、夕飯を食べた後のある一定のタイミングの時。20時~21時の間など。

本来であれば、昼寝の時間が欲しいところですが、私の会社は伝統がある企業で、しばらくは「業務効率化のための昼寝」を制度として導入してくれそうもありません。残念なことですが、それは仕方ないので我慢しています。

 

そこで、僕が最近実践しているのは、夜、帰宅してから眠くなる時に寝てしまうことです。

 

(笑)もっとも当たり前のことを書いていますね。

 

ただし、自分にとってはかなりの工夫をしています。先ほども言ったように、寝るべき時間帯22時以降は頭が冴えてしまいますが、夕飯を食べた後や、ある一定のタイミングで疲れがどっと出て眠気に一気に襲われるタイミングがあります。そのタイミングを逃さないということ。つまり、リビングにいれば、そのままフローリングの上で寝ます。ソファにいればそのままソファで寝ます。これ、本来両親や妻に怒られる行為なんですよね。「寝るならベッド行って!」と。

 

僕は、そこで「では寝室で寝よう」と立ち上がった時点、もしくは寝室に入って空気感、温度が変わった時点で眠気が覚めてしまうのです。「はい眠気逃した~~!」です。そこで、妻へよく話して理解を得て、その場その場で寝てしまうようにしています。眠い時間に寝るのがこんなにすっきりするものだとは思っていませんでした。たいがい夜中など途中で起きるのですが、眠い時に寝たので「体が眠い」状態が続いている事が多いです。それでそのままベッドにいきます。

 

気をつけている事は、風邪をひかないようにすること。床暖つけたり、毛布は常にリビングに置いています。また、僕は歯を磨く行為であっという間に目が覚めてしまうので、できたら歯磨きを早めに済ませておいて、寝てしまっても良い状態にしておくことです。

 

もちろん、そんな都合よく寝られないことが多いので、そんな時は、就寝する前に、脳の活性化を沈め眠気を作り上げるために意識して以下の4点に取り組んでいます。半年くらい前に見た「睡眠負債」の特集で、しっくり来たことが中心。これは、寝るのが夜中遅くになってしまった時、睡眠時間を削っても、睡眠の量より質のためにルーティンにしています。

就寝前の瞑想

簡単なやり方ですが、胡坐をかいて背筋良く座り、目をつむった上で、余計なことを考えないように、呼吸を意識して大きく繰り返すこと。毎晩、寝る前に3分間やっています。頭がすっきりしたような感覚になります。

 

就寝前のストレッチ(柔軟体操)

これも、余計なことを考えずに筋肉がほぐれ、体を疲れさす上で効果があるのだそうです。本当は、もう少し運動をして体を疲れさせたいところですが、時間も限られているので、寝る前に5分ほど簡単な運動をしています。ラジオ体操の内容、ヨガで少しやっていたストレッチなどです。

 

間接照明にして床につく

瞑想して脳をきれいにし、ストレッチで体を少し疲れさせたうえで、寝室に行って間接照明のもとで目を開けて横たわって眠気を誘います。

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明るいと当然眠れない、真っ暗だと目を開けられず逆に脳が冴えたりするものらしいです。そこで暗い間接照明がおススメで、ほのかに薄暗い空間で、目を開けて横になっていると自然と眠気が出てくるというもの。ということで、無印良品で「LEDシリコーンタイマーライト」を購入しました。ポイントは直接目に光線が入ってこないように間接照明にする事。ベッドの陰に置いています。通常のシーリングライトの豆電球ではダメなわけです。確かに真っ暗闇で目をつむって寝ようとするより、薄暗い空間で目を開けていると自然といつのまにか寝ている事もあり、それが心地よくてずっと続けています。

 

睡眠時マウスピースをつける

歯ぎしり予防のほか、自然と口を閉じるので鼻呼吸になる利点もあります。

他、月並みですが、寝る前の1時間はパソコンやスマホをいじらないように気をつけています。

以上の取り組みが、比較的、落ち着いて睡眠がとりやすくなってきたかなと、継続してやっている事です。

 

僕にとっての「睡眠の天敵」

上記のように不眠と戦っている僕ですが、いま僕の睡眠を妨げる3つの天敵がいます。

それは酒とコーヒーとブログです。

 

お酒は絶対ダメ。飲むと明け方まで眠れず、かといって、寝られないのならブログや本を読もうと思っても酔いで苦しくて、酔いが醒めるまで何もせずに過ごすしかなく、こんな辛いことはありません。特にお酒を飲んだ後は、数日間体調の悪化、寝不足を引きずり、直ってきたころにまた飲み会という悪循環。その間、体調が落ち着くまで、大好きなブログに着手できずストレスもたまるという。お酒自体は好きでないので、家で晩酌をすることはありませんが、飲み会は大好きな場であるにもかかわらず、行く機会を減らさざる負えない悲しい日々を送っています。

 

コーヒーは大好きなだけに、朝、昼はともかく、夜は眠れなくなるから飲んではいけないとわかっているのに、飲んでしまう。そうだ!今書いていて思いました。夜はカフェインレスのコーヒーにしよう!というわけで、インスタントですが、ネスカフェのカフェインレスを、アマゾンでポチリました。

 

最後にブログ。昨年、自分が好きなこと「文章を書く、発信する」を目的に始めたことでしたが、夜中までブログ作成でパソコンを使用し、これまた悪循環。スポーツでも始めていればよかったのに・・・と思いますが、自分が好きなことに嘘はつけません。これは、なるべく夜も早い時間に終えるように自分でコントロールしていくしかないですね。

 

以上、今現在は、少し落ち着いているものの、睡眠負債を返済するまでには至ってない状況です。快適な睡眠がとれるようにこれからも模索し続けていきます。明日も飲み会ですが(笑)。

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