長年、睡眠障害と付き合ってきましたが、40歳を越え、体力の低下とともに悩みは深まるばかり。毎日やりたいことは沢山ある中、寝ることに渇望しています。
長年、あれこれ話題の睡眠法などを取り入れてきた中で、現在、睡眠の質を上げる上で大事だと思っている事は、「眠い時に寝ること」と「眠気を作り出すこと」「寝る前に脳の働きを休めること」です。
現在では、この3点を意識して自分なりの睡眠法に取り組んでいます。
この記事の目次
僕の不眠の状態
僕の不眠状態の重度はわかりませんが、毎日、以下のような状態です。
夜、眠くならない
夜寝るべき時間帯に眠くなりません。眠くなるのは、朝起きて朝ごはん食べて少し経った午前9時～⒑時くらいと、お昼を食べた後14時～16時くらい。それと、会社から帰宅してホッとするのか、夕飯を食べた後のある一定のタイミングの時。食べた後ですね。
眠りが浅い。夜中に何度も起きてしまう
寝つきは良いほうですが、何度も夜中に起きてしまいます。目が覚めない時でも、常に浅い眠りの状態です。自分で歯ぎしりをしていることが、寝ながらにうっすらわかります。また一晩で何度も夢を見ます。昨晩も3つくらい。様々な登場人物が現れました。朝起きて「寝たなあ！」と思うことは稀です。寝ていても常にフワフワ意識があるような状態です。
寝不足でも朝は目覚まし抜きで起きる
3時に寝ても4時に寝ても、目覚まし抜きで起きます。しかも眠気なくスッキリ。これが不健康な証拠だと思うと怖いです。
疲れやすく、体が重い
1日中、体が重いです。昔は若かったので、毎日寝不足でも何ともありませんでしたが、最近、体が重く、すぐ疲れてしまいます。やるべきことが溜まってくると、この体力で日々生きていけるのか不安になります。
日中眠い
集中して考えて注意深く仕事をする時間帯が一番眠く、頭がぼーっとして、脳が働かない状態になります。最近は改善しつつありますが。
いびき・歯ぎしり
生まれつき鼻が悪いので、いびきがすごい（らしい）です。口呼吸や無呼吸などから体調を崩したりすることもあるのでしょう。また、歯ぎしりがすごく、歯医者に行くと、歯へのダメージをよく心配されます。
毎日そんな状態です。不眠が、僕の体調や思考力、集中力すべての悪い側面に影響しています。
深く眠るために何をすればよいか色々勉強しても理解できず、実践も中々できなかったのですが、それでも最近になり、僕にとって深い睡眠効果があるのは、眠いときにそのまま眠りに落ちた時だと感じるようになりました。
なぜ眠れないのか、眠れなくなってしまったのか、自分でよくわかっています。
もともと夜に活動することが好きで夜型であることに加えて、若い内に、毎日のように終電まで仕事をしていたこと、夜遅くまでビジネススクールに通っていたことなど習慣もあります。
夜半になると、アレコレやりたいことや考えが生まれてきて、頭が冴えてしまう。今は、子供が産まれ、日中は自分の時間が持てないので、どうしても夜静かになってからブログの文章を考えたり。
だから、本来人間が眠るゴールデンタイムに、どうしても眠くならない体になってしまったんだと思います。
今まで、色々な特集を見て取り組んできたこと。それでも効果は限定的でした。
22時～0時の間には寝る
人間の寝るべきゴールデンタイム。仕事から疲れて帰宅し開放感に浸る僕にとっては、寝ようと意識しても中々眠くならず実践できませんでした。
作業は朝
ビジネススクール時代にやむなく実践していました。朝の通勤前は大嫌いな時間。ここに自分の好きな事や勉強を持ってくるのは非常に辛かったのですが、最後の1年間くらいは朝型がある程度習慣化でき、成果も少しあったようで4年間のビジネススクールも何とか乗り切りました。それでも今は、当時より少しストレスが多い仕事であるため、どうしても朝型にできません。とにかく通勤前に色々やることは大嫌い。仕事の前は静かに精神を落ち着けるだけにしたいのです。
入浴の工夫（半身浴など）
テレビで教わった通り、これも色々試してみましたが、特にこれといった効果はありませんでした。
睡眠導入剤
最初は「お！これは」と思ったのですが、常態化するにつれ、効き目がなくなりました。そして、朝、体調が何だか悪い日があるような気がしてやめました。薬は怖いですしね。
他にもいろいろあったかと思いますが、とにかく夜は頭が冴え、日中は眠い状態、体が重く疲れて、日中仕事に集中できず思考が回らない状況は改善されませんでした。
いま現在、深い眠りで脳や体を休めるため、睡眠の質向上のために取り組んでいる事。多分、人様と比べて体には個性があるでしょうから、自分に見合った無理しない睡眠の確保が大事だと思うようになりました。
そこで気が付いたのが、眠くならないといっても、眠い時間帯はあること。その時に寝てしまうと深く眠れてスッキリできること。それと、眠い時間帯を自分で作り上げたらよいのではないかということでした。
快眠のために日々取りくんでいること
眠い時に寝る
夜寝るべき時間帯に眠くなりません。眠くなるのは、先ほど述べたとおり。
本来であれば、昼寝の時間が欲しいところですが、残念ながら、私の会社では日中の昼寝制度を導入してくれません。
そこで、僕が最近実践しているのは、夜、帰宅してから眠くなる時に寝てしまうことです。
当たり前のことですが、自分なりの工夫をしています。夕飯を食べた後や、ある一定のタイミングで疲れがどっと出て眠気に一気に襲われるタイミングがあるので、そのタイミングを逃さないようにしています。つまり、リビングにいれば、そのままフローリングの上で寝ます。ソファにいればそのままソファで寝ます。これ、本来両親や妻に怒られる行為なんですよね。「寝るならベッド行って！」と。
「では寝室で寝よう」と立ち上がった時点、もしくは寝室に入って空気感、温度が変わった時点で眠気が覚めてしまうのです。そこで、妻へよく話して理解を得て、その場その場で寝てしまうようにしています。眠い時間に寝るのがこんなにすっきりするものだとは思っていませんでした。たいがい夜中など途中で起きるのですが、眠い時に寝たので「体が眠い」状態が続いている事が多いです。それでそのままベッドにいきます。
気をつけている事は、風邪をひかないようにすること。床暖房をつけたり、毛布は常にリビングに置いています。また、僕は歯を磨く行為であっという間に目が覚めてしまうので、できたら歯磨きを早めに済ませておいて、寝てしまっても良い状態にしておくことです。
もちろん、そんな都合よく寝られないことが多いので、そんな時は、就寝する前に、脳の活性化を沈め眠気を作り上げるために意識して以下の4点に取り組んでいます。半年くらい前に見た「睡眠負債」の特集で、しっくり来たことが中心。これは、寝るのが夜中遅くになってしまった時、睡眠時間を削っても、睡眠の量より質のためにルーティンにしています。
就寝前の瞑想
簡単なやり方ですが、胡坐をかいて背筋良く座り、目をつむった上で、余計なことを考えないように、呼吸を意識して大きく繰り返すこと。毎晩、寝る前に3分間やっています。頭がすっきりしたような感覚になります。
就寝前のストレッチ（柔軟体操）
これも、余計なことを考えずに筋肉がほぐれ、体を疲れさす上で効果があるそうです。本当は、もう少し運動をして体を疲れさせたいところですが、時間も限られているので、寝る前に5分ほど簡単な運動をしています。ラジオ体操の内容、ヨガで少しやっていたストレッチなどです。
間接照明にして床につく
瞑想して脳をきれいにし、ストレッチで体を少し疲れさせたうえで、寝室に行って間接照明のもとで目を開けて横たわって眠気を誘います。
明るいと当然眠れない、真っ暗だと目を開けられず逆に脳が冴えてしまいます。そこで暗い間接照明がおススメで、ほのかに薄暗い空間で、目を開けて横になっていると自然と眠気が出てきます。無印良品で「LEDシリコーンタイマーライト」を購入しました。ポイントは直接目に光線が入ってこないように間接照明にする事。ベッドの陰に置いています。通常のシーリングライトの豆電球ではダメなわけです。確かに真っ暗闇で目をつむって寝ようとするより、薄暗い空間で目を開けていると自然といつのまにか寝ている事もあり、それが心地よくてずっと続けています。
睡眠時マウスピースをつける
歯ぎしり予防のほか、自然と口を閉じるので鼻呼吸になる利点もあります。
他、月並みですが、寝る前の1時間はパソコンやスマホをいじらないようにして、脳の働きを休めるように気をつけています。
以上の取り組みが、比較的、落ち着いて睡眠がとりやすくなってきたかなと、継続してやっている事です。
22年3月追記 西川 エアー01 マットレス
最近（2022年に入って）、良いものを見つけました！妻が西川の枕を購入して具合が良いと言っていたので、以前から気になっていた「AiR」マットレスを購入しました。独特な表面の凹凸にも慣れ、次第に包まれるように熟睡できるようになったと感じます。以前から眠りが浅くて夜中に何度も起きてしまうのが悩みだったのですが、朝まで起きずに眠れるようになってきました！西川の公式サイトとアマゾン同じ価格でした。妻の枕もそうですが、西川は、購入後のメンテもしっかりやってくれるので、西川で購入した方が良いと思います。
僕にとっての「睡眠の天敵」
上記のように不眠と戦っている僕ですが、いま僕の睡眠を妨げる3つの天敵がいます。
それは、お酒とコーヒーとブログです。
お酒は絶対ダメ。飲むと明け方まで眠れず、かといって、寝られないのならブログや本を読もうと思っても酔いで苦しくて、酔いが醒めるまで何もせずに過ごすしかなく、こんな辛いことはありません。特にお酒を飲んだ後は、数日間体調の悪化、寝不足を引きずります。その間、体調が落ち着くまで、大好きなブログに着手できずストレスもたまるという。
コーヒーは飲むとすればカフェインレスですね。
最後に私の日課のブログ。夜中までブログ作成でパソコンを使用し、これまた脳と目が冴えてしまう悪循環。なるえく夜早く寝てしまい朝にやる、夜も早い時間に終えるようにしています。
以上です。日々、快適な睡眠がとれるように模索し続けています。
以下、日々睡眠不足の僕にとって、体力増強のために毎日愛飲しているもの。
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